10 perc
olvasnivaló
2023. október 24.
A cikk szerzõje:
IdealBody®
Szeretnél egészségesen élni 2024-ben? Nem egyszerű feladatra vállalkoztál! Számtalan tévhit és rengeteg információ van az interneten, amelyek sokszor ellentmondanak egymásnak. Fontos, hogy mindenkinek a szervezete egyedi, így az egészséges életmód nem húzható fel egy sablon táplálkozásra, azonban az alapokkal érdemes tisztában lenni!
Cikkünk tartalma:
- Az egészséges életmód és a diéta
- Az egészséges táplálkozás alapjai
- A kalóriadeficitről
- A kiegyensúlyozott diéta alapelvei
- Mennyi zöldséget és gyümölcsöt javasolt enni naponta?
- A vitaminok szerepéről
- Szénhidrátok
- A telített zsírokról
- Az édesítőszerek szerepe az egészséges táplálkozásban
- Az IdealBody megoldása
- Összefoglaló
Az egészséges életmód és a diéta kapcsolata
Az egészséges életmód egyre több ember számára válik prioritássá és egyre többen fedezik fel az előnyeit. Azonban az egészséges életmód nem csupán a fizikai aktivitásról és a pihenésről szól, de egyaránt fontos eleme a helyes táplálkozás is. Hogyan áll kapcsolatban az egészséges életmód a diétával, és milyen előnyökkel jár a kettő összehangolása?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint a nem fertőző betegségek, például a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség, a rákos megbetegedések és a krónikus légzőszervi betegségek okozzák a halálozások 60%-át világszerte. Sok esetben ezek a betegségek megelőzhetők lennének, ha az emberek egészségesebb életmódot folytatnának. Az egészséges életmód három fő összetevőből áll:
- pihenésből,
- helyes táplálkozásból
- és rendszeres testmozgásból.
Ezek szem előtt tartásacsökkenti a betegségek kockázatát, javítja az életminőséget és hozzájárul a jobb közérzethez.
Az egészséges táplálkozás alapjai
A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód egyik alappillére. Nem csupán a kalóriabevitel mennyiségéről szól, hanem arról is, hogy milyen élelmiszerekből származnak ezek a kalóriák. Az étrendben kiemelt szerepe van a zöldségeknek és gyümölcsöknek, melyek magas vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmukkal hozzájárulnak egészségünk megőrzéséhez. Fontos a teljes kiőrlésű gabonák, az egészséges, telítetlen zsírok bevitelének növelése, a fehér liszt és a cukor kiváltása, valamint a megfelelő mértékű vízfogyasztás. A mértékletes sófogyasztás, az alkohol tartalmú italok kerülése, a változatos étkezés szintén hozzájárul a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. Emellett a vörös húsok fogyasztása is mérsékelt mennyiségben javasolt. A bevitt kalóriát célszerű több kisebb étkezés során bevinni a nap folyamán, egyetlen nagy lakoma helyett.
A fogyás kulcs a kalóriadeficit
Egyre több olyan cikk található az interneten, hogy nem számít mit eszel, amíg kalóriafadeficitben vagy, addig biztos lehetsz abban, hogy fogyni fogsz. Összességében ez az állítás igaz, azonban ahogy feljebb is írtuk: a bevitt tápanyagok minősége és mennyisége nagyon fontos. Azért, mert két csomag csoki és 100g sültkrumpli után még kalóriadeficitben vagy és fogysz, attól még nem szabad azt hinni, hogy egészséges ez az étrend!
Jó tudni! Mi az a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amennyit az a napi aktivitásaid során felhasznál. A kalória az energia mértékegysége, megfelelő mennyiségű bevitele fontos ahhoz, , hogy szervezeted működni tudjon. Minden testi funkció, a légzéstől és a szívveréstől kezdve a mozgásig, kalóriákat használ fel.
Ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel, a szervezeted a tárolt zsírt használja fel energiaforrásként, ami fogyáshoz vezet. Ezért fontos, hogy diéta alatt az ételek minősége mellett a napi összesen bevitt kalóriára is figyeljünk.
Mitől lesz kiegyensúlyozott egy diéta?
Egy kiegyensúlyozott étrend a következő elemeket tartalmazza:
Változatosság: Az étrended tartalmazzon minél változatosabb élelmiszereket. Mindegyik élelmiszer- és élelmiszercsoport (például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, magvak és diófélék, hús és húsalternatívák stb.) más és más tápanyagokat tartalmaz, amelyek szükségesek a szervezet optimális működéséhez.
Mértékletesség: Egy kiegyensúlyozott étrendben nincsenek tilalmak, de fontos a mértékletesség. Egyes ételek, mint például az édességek vagy a gyorsételek, magasabbak lehetnek kalóriában és alacsonyabbak tápanyagokban, ezért ezeket mértékkel kell fogyasztani.
Megfelelő tápanyagbevitel: Az étrendednek tartalmaznia kell a szükséges makro- és mikrotápanyagokat, ideértve a fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.
Megfelelő kalóriabevitel: Az étrendnek megfelelő mennyiségű kalóriát kell tartalmaznia az életkorodhoz, nemhez, testmérethez és aktivitási szinthez. Nem szabad túl sokat vagy túl keveset enni, hiszen a túl kevés bevitt kalória koplaláshoz, hosszú távon jojó effektushoz vezethet, túl sok bevitt kalória esetén pedig nem lesz sikeres a diétád.
Hidratálás: A szervezet megfelelő működéséhez fontos a hidratálás is. Ez nem csak a vizet, hanem a különböző kalóriamentes folyadékokat, például teákat, illetve a leveseket is magában foglalja. A megfelelő vízfogyasztás azért is fontos, mert az agyunk sokszor akkor is éhséget jelez, ha valójában csak szomjasak vagyunk.
Egy jól kiegyensúlyozott étrend általában minden étkezésnél tartalmaz valamilyen fehérje forrást, teljes kiőrlésű gabonát, zöldségeket és gyümölcsöket. A mértékletesség kulcsfontosságú, és a rendszeres mozgás is fontos szerepet játszik az egészséges életmód fenntartásában.
A megfelelő tápanyagarányok kialakítása
A mindennapok során nem mindig egyszerű odafigyelni rá, hogy az étkezésünk megfelelő arányban tartalmazza a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ilyenkor az IdealBody diétás termékei nagyban segíthetnek az egészséges és kiegyensúlyozott diéta kialakításában és fenntartásában, hiszen a turmixok ideális arányban tartalmazzák a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat.
Tekintsd meg diétás fehérje turmixainkat, amelyek rengeteg finom ízben, akár laktóz- vagy gluténmentes változatban is elérhetőek.
Mennyi zöldséget és gyümölcsöt javasolt enni naponta?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint naponta legalább 400 gramm, azaz öt adag zöldséget és gyümölcsöt kellene fogyasztanunk az egészség megőrzése érdekében. Ez az ajánlás magában foglalja a friss, fagyasztott, konzervált és szárított zöldségeket és gyümölcsöket, de nem tartalmazza a burgonyát és más keményítőtartalmú gyökérzöldségeket.
A fogyasztandó zöldség- és gyümölcsmennyiség pontos meghatározása természetesen függ a személy életkorától, testsúlyától, fizikai aktivitásától és általános egészségi állapotától is, de ha az ajánlást szem előtt tartva táplálkozol, nagyot nem hibázhatsz.
.jpg)
Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek
A vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek létfontosságúak szervezetünk egészséges működéséhez. Alapvető szerepük van többek között az energiatermelésben, az immunrendszer működésében, a csontok egészségének fenntartásában és a sejtek védelmében.
A vitaminok olyan organikus vegyületek, amelyek kis mennyiségben szükségesek az egészséges élet fenntartásához. Szervezetünk többnyire nem képes ezeket előállítani, ezért táplálékkal kell bevinnünk őket. Ide tartoznak például az A-, B-, C-, D-, E- és K-vitaminok.
Az ásványi anyagok, mint a kalcium, kálium, magnézium és foszfor alapvető szerepet játszanak a testünk működésében. A kalcium például a csontok és fogak felépítéséhez nélkülözhetetlen, míg a kálium fontos a szív működésében.
Éppen ezért az IdealBody fehérjeturmixokba 22-féle, diétás leveseinkbe pedig 23-féle vitamint és ásványi anyagot tettünk, hogy tényleg mindent megadjon a szervezetednek a diéta alatt is.
Jó tudni! Melyik vitamin mire való?
- A-vitamin: Hozzájárul a látás, az immunrendszer működésének, valamint a bőr és a nyálkahártyák egészségének fenntartásához.
- B-vitaminok: A B-vitaminok (például B1, B2, B3, B6, B9 (folsav) és B12) különböző szerepet töltenek be, például a sejtműködésben, az energiafelhasználásban, az idegrendszer megfelelő működésében és a vörösvérsejt-termelésben.
- C-vitamin: Fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, a sejtek védelmében, valamint a kollagén képződésben, ami fontos a bőr, a csontok és a fogak egészségéhez.
- D-vitamin: Elengedhetetlen a kalcium és a foszfor felszívódásához és hasznosításához, és így a csontok és fogak egészségéhez. Ezen felül szerepet játszik az immunrendszer működésében is.
- E-vitamin: Fontos antioxidáns, amely védi a sejteket a károsodástól.
- K-vitamin: Elengedhetetlen a véralvadáshoz és hozzájárul a csontok egészségéhez.
Melyek a legjobb szénhidrát források az egészséges táplálkozáshoz?
A szénhidrátok alapvető energiaforrások szervezetünk számára, azonban nem mindegy, milyen formában visszük be őket. Az egészséges táplálkozás részeként a komplex szénhidrátokra, azaz a rostban gazdag élelmiszerekre kell koncentrálni, mivel ezek lassan szabadítják fel az energiát, így hosszabb ideig telítettség érzést biztosítanak, és segítenek a vércukorszint stabilizálásában
- Teljes kiőrlésű gabonák: Ezekben a termékekben (például barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely) a gabona teljesértékűen megmarad, így rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.
- Hüvelyesek: A bab, lencse, csicseriborsó és más hüvelyesek jó szénhidrátforrások, emellett fehérjében és rostban is gazdagok.
- Burgonya: A burgonya, különösen a héjában főzve, jó szénhidrátforrás, és tartalmaz C-vitamint, káliumot és rostot is.
A telített zsírok csökkentése
Az egészséges étkezés fontos pontja a telített zsírok csökkentése és a telítetlen zsírok növelése az étrendben. Ez jó módszer a koleszterinszint csökkentésére és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére is.
Íme néhány telítetlen zsírokat tartalmazó egészséges étel:
Sütéshez, főzéshez: A hagyományos olaj helyett használjuk például olíva, repce, földimogyoró vagy avokádó olajat.
Húsok: Válasszunk alacsony zsírtartalmú húsokat, mint például csirkemell, pulyka, sovány marhahús.
Tengeri halak: A tengeri halak, mint például a lazac, a makréla és a tonhal, gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek a telítetlen zsírok családjába tartoznak.
Diófélék és magvak: A diófélék és magvak, mint például a mandula, a dió, a lenmag, a chia mag, gazdagok telítetlen zsírokban. Egy marék dió vagy valamilyen mag jó nassolnivaló lehet, vagy felhasználható salátákban és joghurtokban is.
Hogyan helyettesítsem a cukrot az étkezésemben?
Az egyik legnagyobb kihívás talán a cukor helyettesítése, hiszen szinte mindenben megtalálható és nagyban hozzájárul az úszógumi növesztéséhez.
Azonban ennek az alapanyagnak az elkerülése sem lehetetlen, ráadásul, ha egészségesen szeretnénk táplálkozni, muszáj is csökkentenünk a bevitt mennyiséget!
Használjunk természetes édesítőszereket
A méz, az agave szirup, a juharszirup és a datolyaszirup természetes édesítőszerek, amelyeket használhatunk cukor helyett. Ugyanakkor ezek kalóriatartalma megközelítőleg megegyezik a cukoréval, így ha az egészségmegőrzés mellett a súlycsökkenés is a céljaid között van, akkor inkább az alábbiak közül válassz cukorpótlót:
Stevia
A stevia egy természetes édesítő, amely szinte nulla kalóriát tartalmaz, és nem növeli meg a vércukorszintet. Stevia használata azonban eltérhet a cukortól, mivel édesítőereje sokkal erősebb.
Eritritol és xilit
Ezek a természetes cukoralkoholok kisebb kalóriatartalommal rendelkeznek, mint a cukor, és kevésbé befolyásolják a vércukorszintet.
Fruktóz
A fruktóz gyümölcsökben természetesen előforduló cukorféle, amelyet kiválóan használhatunk a hagyományos kristálycukor helyett, főként desszertekben.
Fontos azonban tudni, hogy a mesterséges édesítőszerek, mint az aszpartám (amely 2023-ban felkerült a WHO rákkeltő anyagokat tartalmazó listájára), szacharin és a szukralóz, bár cukormentesek, nem feltétlenül egészségesebbek a cukornál. Mértékkel fogyasszuk őket!
Stresszmentesség és alvás az egészséget életmód érdekében
Az egészséges életmód nem csak a megfelelő táplálkozásról és rendszeres testmozgásról szól, hanem a stressz kezeléséről és a jó alvási szokásokról is szól. Mindkettő létfontosságú a testi és lelki egészségünk szempontjából, és hozzájárulnak a teljes életminőség javításához - sőt, még a diétához is!
A krónikus stressz számos betegség kialakulásának kockázatát növeli, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a depressziót és az alvászavarokat. A stressz csökkentése érdekében fontos, hogy beépítsünk néhány stresszoldó tevékenységet a mindennapi rutinunkba. Ez lehet mélylégzés, jóga, meditáció, természetben töltött idő, olvasás, zenehallgatás, hobbitevékenység, vagy bármely más dolog, ami segít ellazulni és újratölteni. Fontos, hogy adjunk magunknak időt a pihenésre és a regenerálódásra, és kerüljük a túlzott munkát és a kiégést.
A jó minőségű alvás kritikus fontosságú az egészségünk szempontjából. Az alváshiány nemcsak fáradtságot és koncentrációs nehézségeket okoz, hanem hosszú távon növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a depresszió kockázatát is. Felnőtteknek általában minden nap 7-9 óra alvásra van szükségük. Az alvás minőségének javítása érdekében fontos, hogy tartsuk be az alvás rutinját (menjünk lefeküdni és keljünk fel ugyanabban az időben), kerüljük a koffeint és az alkoholt néhány órával lefekvés előtt, valamint alakítsunk ki egy nyugodt és sötét alvókörnyezetet.
Miben tud segíteni az IdealBody?
Az IdealBody fehérje turmix azért is illeszkedik tökéletesen a mindennapi egészséges életmódba, mert minden tápanyagot tartalmaz, amire szükséged van a kiegyensúlyozott táplálkozás kialakításához.
Próbáld ki az IdealBody hatékony diétáját! Nézd meg a 30 napos csomagunkat az egészséges életmód kialakításához vagy válogass további 14 vagy 30 napos csomagjaink közül, amik végigkísérnek a diétás úton!
Összefoglaló
Az egészséges életmód tehát egy összetett dolog, és egyáltalán nem arról szól, hogy napi szinten sanyargatjuk magunkat. Sőt, ha egészségesen élünk és táplálkozunk, még véletlenül sem fogjuk azt koplaláskéntmegélni, sokkal inkább tele leszünk energiával. Az egészséges életmód kialakításához:
- Figyeljünk a helyes étkezésre
- Mozogjunk és sportoljunk napi szinten
- Kerüljük a stresszt és szánjunk időt a lelki feltöltődésünkre is
Az egészséges életmód kialakítása és fenntartása hosszú távon hozzájárulhat a betegségek megelőzéséhez, a jobb életminőséghez és a hosszabb élettartamhoz. S osem késő elkezdeni az egészségesebb életmódra való váltást, gyere próbáld ki a minden létfontosságú tápanyagot tartalmazó turmixainkat az egészséges életmód részeként!
