olvasnivaló
2020. augusztus 31.
A cikk szerzõje:
IdealBody®
Bizonyára mindenki számára ismerős az a mondás, hogy a kismama kettő helyett eszik. De mennyire állja meg ez a helyét? Valóban sokkal több táplálékbevitelre van szükség a fejlődő magzat miatt?
Ebben a cikkben ennek is utánajárunk és arra is választ kapsz, hogy milyen a helyes kismama étrend, szabad-e fogyókúrázni a terhesség alatt és mit kell tudni a terhességi cukorbetegségről.
Tényleg kettő helyett kell enni?
Mielőtt nagyon belemerülnénk a részletekbe, a legelején fontos tisztázni, hogy a terhesség, a fejlődő magzat nem jelenti azt, hogy a fogantatástól kezdve a kismamának kettő helyett kellene ennie. Az igaz ugyan, hogy a kismama energiaszükségletében van némi növekedés, de ez semmiképpen sem indokolja a túlzott mértékű táplálékbevitelt.
Napi energiaszükséglet terhesség idején
A napi energiaszükségletet nagyon sok dolog befolyásolja. Függ a testmagasságtól, a testsúlytól, a kortól, a nemtől, a fizikai aktivitástól, a végzett munka jellegétől (fizikai vagy szellemi). Nagy általánosságban egy átlagos testmagasságú és átlagos testsúlyú felnőtt nő napi energiaszükséglete kb. 2000 kcal.
A terhesség idején ehhez képest több energiát kell bevinni. Az első trimeszterben napi 150-200 kcal plusz energiabevitelre van szükség, a második és a harmadik trimeszterben pedig plusz 300 kcal-ra. Hogy a gyakorlatban is lásd ezek a kalóriamennyiségek mit jelentenek összeszedtünk néhány példát — az egyes pontok külön-külön teszik ki a 150, illetve a 300 kcal-t, nem együtt:
150 kcal
- fél zsemle és egy kockasajt
- 1 zsemle
- 1 pohár natúr joghurt és 1 db őszibarack
- 50 g óvári sajt
- 2 dl 2,8%-os tej és 1 szelet abonett
- 3 dl 1,5%-os tej
- 1 banán
- 8 dkg félzsíros tehéntúró és 1 db paradicsom
- 1 kifli és 2 dkg csirkesonka
300 kcal
- 3 dkg párizsi, 1 zsemle és 1 tojás
- 200 ml rostos őszibaracklé, 3 db light sajt és 1 szelet bakonyi barna kenyér
- 250 ml 1,5%-os tej és 5-6 evőkanál kukoricapehely
- 200 ml paradicsomlé, 1 db korpás kifli és 2 db főtt tojás
- 3 dkg trappista sajt, 50 g barna kenyér és 1 alma
- 10 dkg tonhal filé, 1 kifli és 2 paradicsom
- 200 ml 100%-os narancslé, 10 g margarin, 1 db zsemle és 1 db közepes paradicsom
- 1 doboz gyümölcsjoghurt és 80 g bakonyi barna kenyér
- 2 dl 2,8%-os tej, 2 evőkanál zabpehely és 50 g banán
Természetes súlygyarapodás terhesség alatt
A terhesség 9 hónapja alatt van egy természetes súlygyarapodási folyamat. Ezért alapvetően nem kell amiatt aggódnod, hogy folyamatosan szaladnak fel rád a kilók. Legalábbis addig nem, amíg ez normál mértékű súlygyarapodás. És akkor itt jön a nagy kérdés, mennyi súlygyarapodás a normális? Sok mindentől függ, de körülbelül 9-12 kg súlygyarapodás tekinthető átlagosnak a 9 hónap alatt. Ez a 9-12 kg-os súlytöbblet több részből adódik össze:
- magzat (kb. 3-4 kg)
- anyaméh ( kb. 0,9 kg)
- méhlepény (kb 0,5kg -0,7 kg)
- magzatburok és magzatvíz (kb. 0,8 kg)
- vérmennyiség növekedése (kb. 1,2 kg)
- folyadék visszatartás (kb. 1,4 kg)
- zsírlerakódás (kb 3 kg)
- emlők mirigyállományának növekedése (kb 0,45 kg).
Ez a természetes súlygyarapodás a terhesség egészséges lefolyását szolgálja, valamint a szülést követően a szoptatáshoz szükséges energiaszügségletet fedezi.
Fontos tisztázni, hogy az, hogy ki hány kilogrammot hízik a terhesség során csak részben függ a táplálkozástól. A súlygyarapodás mögött hormonális változás, valamint alkati tulajdonság is állhat. És arról sem szabad megfeledkezni, hogy ikerterhességnél közel 18 kg a normális súlygyarapodás.
Ha a szülés után szeretnéd visszaszerezni régi formád, érdemes megnézned szakértői videónkat:
részletek
Egészséges életmód a várandósság alatt
Amikor valaki állapotos lesz, rögtön azt hallja mindenhonnan, hogy mennyire fontos az egészséges életmód a terhesség során.
Az egészséges életmódnak az egészséges táplálkozás csak egy része, mellette a rendszeres mozgás legalább annyira fontos. Mind a táplálkozásnál, mind a mozgásnál figyelembe kell venni, hogy terhes vagy. Edzés közben például csak olyan gyakorlatokat szabad végezni, ami várandósoknak is megengedett.
A kismama étrend kapcsán is vannak követendő szabályok. A legfontosabb, hogy terhesség idején a klasszikus értelemben vett fogyókúrát el kell felejteni! A hagyományos diéta terhesség alatt egyáltalán nem javasolt, ugyanis az hatással van a baba fejlődésére is. A fogyókúra tiltása viszont nem azt jelenti, hogy ne kellene odafigyelni az étkezésre. Sőt! A terhesség idején még nagyobb szerepe van, hogy mit eszel, mit iszol. A kismama diétás étrend két nagyon fontos szempontot kell szem előtt tartson:
Minőségi étkezés
Az ideális kismama étrendnél a minőség az, amire leginkább oda kell figyelni. Nem mindegy mit eszel! Igyekezz mindenből minőségi terméket levenni a polcokról! Mert amit eszel, az bizony a babád fejlődésére is hatással van. Azon túlmenően, hogy elegendő kalóriát kell bevinni, nemcsak az számít, hogy ez fedezze a napi energiaszükségleted. Az legalább olyan fontos, hogy a bevitt kalória biztosítsa a szervezeted tápanyagszükségleteit is. Vagyis az elfogyasztott ételek tartalmazzanak elegendő ásványi anyagot, vitamint – illetve fehérjét, szénhidrátot, zsírt.
Rendszeres étkezés
Rendszeres, napi ötszöri étkezés az ajánlott. Az egészséges életmód eleve a napi többszöri (több, mint napi három) étkezést ajánlja, de kismamák esetében ez különösen igaz. Az első trimeszter idején a legtöbb kismamát reggeli rosszullétek gyötrik. A rendszeres, többször kisebb mennyiségű étkezés javíthat ezen, csillapíthatja a hányingert. Érdemes közvetlenül ébredés után, még az ágyban elfogyasztani pár kekszet és utána picit még várni kell a felkeléssel. Ez is segítség lehet a reggeli rosszullét ellen.
Ideális kismama étrend: diétás ételek kismamáknak
Az ideális kismama étrend minőségi alapanyagokat tartalmaz, összeállításánál érvényesül a változatosság és megfelel a kismama napi energiaszükségletének.
A változatos étrend azt jelenti, hogy az ételek összeállításánál egyrészről az összes makrotápanyagot bevisszük a szervezetünkbe (fehérjék, szénhidrátok, zsírok), másrészről az összes élelmiszercsoportból válogatunk. A főbb élelmiszercsoportok:
- gabonafélék
- zöldségek és gyümölcsök
- tej és tejtermékek, tojás
- húsok és húskészítmények
- zsiradékok
- folyadékok
Gabonafélék
A gabonafélék az egészséges táplálkozás alappillérei, ezért naponta akár többször is érdemes gabonafélét fogyasztani. De persze nem mindegy, hogy miből. A teljes kiőrlésű lisztből vagy a durumlisztből készült termékek a legjobbak. Kutatások igazolják, hogy ezek fogyasztása segíti a második és harmadik trimeszterben sok kismamát érintő székrekedés megelőzését.
A gabonafélék nemcsak az energia- és szénhidrátszükséglet biztosításában játszanakik szerepet, hanem fehérjetartalmuk is jelentős.
Zöldségek és gyümölcsök
Terhesség idején naponta minimum 3 alkalommal ajánlott gyümölcsöt fogyasztani. A zöldségeket azonban még ennél is gyakrabban ajánlott. Mind a zöldségek, mind a gyümölcsök jelentős mennyiségben tartalmaznak vitamint, ásványi anyagot és rostokat. A legjobb, ha ezeket nyers állapotban fogyasztod, mert így sokkal több a tápanyagtartalmuk, mintha feldolgozva ennéd. A hőkezelés hatására ugyanis ezeknek az értékes tápanyagoknak egy jelentős része elbomlik.
A tápanyagtartalom miatt érdemes inkább a szezonális gyümölcsöket, zöldségeket választani a kínálatból, mert ezekben sokkal több hasznos tápanyag van, mint az egyébként kapható, de nem az aktuális szezonba illő zöldségben, gyümölcsben.
Vannak puffasztó hatású zöldségek és gyümölcsök, mint a hüvelyesek és a különféle káposzták. Ha ezek fogyasztása nálad is puffadással jár, akkor érdemes kerülni ezeket.
Tej és tejtermékek, tojás
A tej és tejtermékek kiváló fehérjeforrások. Teljes értékű fehérjét tartalmaznak, amelyek fedezik az emberi szervezet számára szükséges esszenciális aminosavakat, amelyekből aztán a szervezet felépíti a saját fehérjéit. Naponta körülbelül fél liter tej vagy tejtermék fogyasztása ajánlott.
A tojás ugyan szintén remek fehérjeforrás, de a tojássárgája magas koleszterintartalmú, ezért a koleszterin problémával küzdők csak mértékkel fogyasszák.
A fehérje nagyon fontos makrotápanyag – nem hiába ez az egész IdealBody® alapja.
Húsok és húskészítmények
A tej és tejtermékekhez hasonlóan a húsok is remek fehérjeforrások. És mivel nagyon sokféle hús létezik, ezért a húsok fogyasztásánál is fontos a változatosság. Naponta legalább egyszer érdemes valamilyen sovány húst fogyasztani – a legtöbb diétás recept éppen ezért tartalmaz húsokat. Sovány húsnak számítanak a vadhúsok, a csirkemell, a pulykamell, a csirkecomb, a pulykacomb, a sertéskaraj, a sertéscomb és akár a sovány marhahús is.
A húskészítmények zsírtartalma már általában magasabb, így ezeknél is érdemesebb olyat választani, ami soványabb. A csirkemell sonka és a pulykamell sonka például ideális választás.
Idehaza sajnos a halfogyasztás nem igazán elterjedt, pedig nagyon fontos része az egészséges táplálkozásnak. Kismamaként heti egy-két alkalommal mindenképpen iktass be valamilyen halas ételt.
Zsiradékok
A zsírok nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok hasznosulásához és jelentős energiát biztosítanak a szervezet számára is.
A zsiradékok kapcsán az egyik nagy kérdés, hogy állati zsírokat vagy növényi olajokat érdemes inkább kismamaként fogyasztani. A kettő közül lehetőleg a növényi olajokra essen a választásod. A halak mellett a növényi olajok is tartalmaznak omega-3 zsírsavakat. Az omega-3 zsírsavak terhesség elején, az első trimeszterben a méh növekedését, a tejmirigyek fejlődését segíti. A második és a harmadik trimeszterben az omega-3 zsírsavaknak nagyon fontos szerepe van a baba egészséges idegrendszeri fejlődésében.
Folyadékok
A folyadékok kapcsán több mindenre is érdemes odafigyelni. Napi szinten minimum 2 liter folyadékot kell inni. És ahogy már megszokhattad, nemcsak az számít, hogy mennyit iszol, hanem az is, hogy mit. A legjobb a tiszta víz. Alkoholos italt tilos fogyasztani! A koffein tartalmú italokat is érdemes kerülni, de mindenképpen korlátozni kell a napi koffein mennyiséget. Napi egy, maximum két kávé még belefér, de figyelj rá, hogy ezek se legyenek túl erősek. Ha nem szeretnél lemondani a kávézásról, akkor a koffeinmentes kávé megoldás lehet számodra.
Cukor és só
A túlzott cukor és sófogyasztás nem egészséges. Célszerű ezeket minimális mennyiségben fogyasztani vagy valamilyen helyettesítőt használni. A cukor esetében a méz például remekül ki tudja váltani a cukrok használatát. A só használatát pedig az egyéb fűszerek tudják némileg helyettesíteni.
Kerülendő ételek és italok várandósság idején
Azt már tudod, hogy mit és hogyan kellene kismamaként fogyasztanod. De arról még nem beszéltünk, hogy mik azok, amik tiltottak, amiket lehetőleg kerülni kell, mert a méhlepényen keresztül eljut a magzathoz. Ez is a legfőbb oka, hogy kismamaként oda kell figyelni az étkezésre.
A várandósság 9 hónapja az immunrendszerre is hatással van, gyengíti azt. Étel okozta baktériumfertőzés nemcsak az anyára, hanem a magzatra is veszélyt jelenthet. Mit tehetsz ellene?
- Először is vásárlásnál mindig győződj meg afelől, hogy ép a csomagolás, ép a termék.
- Figyelni kell a termékek szavatossági idejét. Lehetőleg mindig friss árut vegyél és közvetlen lejárat előtti ételt már ne egyél meg.
- Nyers tojás és nyers hús fogyasztása is kerülendő. Ezeket fogyasztás előtt mindig megfelelően hőkezelni kell.
- A sajtpultról kerüld a penészes sajtokat, a márványsajtot és a feta sajtot is.
És bár nem étkezés, de szorosan kapcsolódik hozzá, hogy mindig ügyelj a higiéniára.
Mindezt pedig egy videón keresztül is elmondjuk!
Terhességi cukorbetegség
Mindezidáig arról volt szó, hogy normál esetben milyen a terhes étrend. Lehet látni, hogy gyakorlatilag megegyezik egy normál egészséges étrenddel. Amire ügyelni kell, az a napi energiaszükséglet, az alapanyagok minősége, a változatosság és a rendszeres étkezés. Igen ám, de a terhesség alatt felléphet szénhidrát-anyagcsere zavar. A várandósság során a sejtek ellenállóbbak az inzulinnal szemben. Ezért úgynevezett cukorterheléses vizsgálattal kell ellenőrizni a kismama szénhidrát-anyagcseréjét és a vércukorszint szabályozását.
A terheléses cukorvizsgálat során a kismamának meg kell innia egy émelyítően édes vizet. A vizsgálathoz 2,5-3 dl vízben 75g glükózt oldanak fel és ezt kell a kismamának éhgyomorra meginni. Ha valakinek nagyon nehezére esik ennek a meglehetősen édes italnak az elfogyasztása, akkor kicsi citrommal segíthet rajta.
Ez a cukorterheléses vizsgálat segít felderíteni az esetleges szénhidrát-anyagcsere zavart. A kezelőorvos a vizsgálat eredménye alapján dönt a diagnózisról és az esetlegesen szükséges kezelésről. Ha fennáll a szénhidrát-anyagcsere zavar, akkor beszélünk terhességi cukorbetegségről. A terhességi cukorbetegség súlyosságának függvényében elég lehet a kismama diéta alkalmazása is, de súlyosabb esetben antidiabetikum vagy inzulin adása is szükségessé válhat.
A terhességi cukorbetegségnél a kismamának szigorúan be kell tartania a terhes diétát. A diagnózist követően sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a terhességi cukorbetegség alatt mit lehet enni és mit nem. Bár a kezelőorvos és a védőnő is segítségedre lehet, de a legjobb ha dietetikussal egyeztetsz. Tőle személyesen tudsz tanácsot kérni és ő személyre szabottan össze tud neked állítani egy terhességi cukorbetegség mintaétrendet is. A kismama diéta célja, hogy normális szinten tartsa a kismama vércukorszintjét. Azért is fontos, hogy betartsd ezt a terhességi cukorbetegség diétát, mert ez nem csak a te egészségedre van hatással, hanem a baba egészségére is.
A terhességi cukorbetegséget azért is hívják így, mert az esetek többségében a szülést követően megszűnik. Ezt természetesen a szülés után ellenőrizni kell. A szülést követő 6. héten zajlik egy újabb cukorterheléses vizsgálat. Itt derül ki, hogy valóban megszűnt-e a probléma. Azok az anyukák, akiknél a várandósság alatt terhességi cukorbetegséget állapítottak meg, azoknál a későbbiekben nagyobb valószínűséggel alakulhat ki cukorbetegség. Ezért is nagyon fontos a rendszeres, néhány évente történő szűrés, hogy időben fény derüljön a cukorbetegségre.
Az egészséges életmód fontossága
A várandósság 9 hónapja alatt a baba egészséges fejlődéséért sok mindent tehetsz. Az egyik legfontosabb, hogy biztosítsd a saját és a magzatod szervezete számára szükséges tápanyagokat. Egészséges táplálkozás mellett biztosítható a terhesség idején szükséges vitamin és ásványi anyag szükséglet. Ha ezekből az értékes tápanyagokból nem viszel be eleget, akkor valamilyen hiánybetegség léphet fel. Érdemes tehát legalább a várandósság 9 hónapja alatt betartani a kismama étrendet. Ha bizonytalan vagy, hogy hogyan is kellene étkezni, keress fel egy dietetikust, aki hasznos tanácsokkal és személyre szabott étrenddel lát el téged.
Amennyiben pedig életet adtál újszülött kisgyermekednek, és szeretnéd leadni a fentebb említett plusz súlyt, látogass vissza az oldalunkra, és próbáld ki a szülés utáni fogyókúra programunkat! A program segítségével nem csak a szülés alatt felszaladó többletsúlyt veszítheted el, de a jójó-effektust is sikeresen elkerülheted.
