olvasnivaló
2020. július 6.
A cikk szerzõje:
IdealBody®
A kívánt alak eléréséhez 2 dologra van leginkább szükség: helyes táplálkozásra, illetve egy jól működő, kipróbált, kifejezetten nőknek szóló edzéstervre!
Amikor alakformálásról van szó, rengeteg nő teljesen kizárja a konditerem vagy a súlyzós edzés lehetőségét, pedig ha az izom gyarapítása az elsődleges cél, akkor a konditeremnél nincs jobb választás. Az edzőtermi edzésterv nőknek is remek választás, hiszen egy jó edző nagyon sokat tud segíteni céljaink elérésében.
A konditerem akkor is jó választás, ha az elsődleges célunk a fogyás, hiszen úgy lesz igazán feszes a testünk, ha izmot is építünk. A fogyás előtt pedig bizony célszerű egy kis izmot is építeni, hiszen így lesz igazán feszes a testünk.
Jó hír azonban, hogy az izomépítéshez képest a fogyáshoz sokkal kevésbé van szükség konditeremre vagy súlyokra.
Csupán két dolog van, amire nagy figyelmet kell fordítani: a megfelelő táplálkozás, és egy remek női edzésterv fogyáshoz!
Edzésterv nőknek
Miért van szükség külön női edzéstervre, és miért nem jó az, amit a férfiak is űznek?
Egyrészről azért, mert a nőknek eltérő mennyiségű gyakorlatot kell teljesíteniük, hiszen alapvetően jóval kisebb a testtömegük és teljesen más az izom-zsír aránya a testen, mint a férfiaknál.
Másrészről –és ez a legfőbb ok– egy kicsit más a női edzéstervek fókusza, mint a férfiaké.
Míg a férfi edzéstervek főleg a felsőtestre, a combokra, és a vádlira helyezik a hangsúlyt, addig a női edzéstervek sokkal jobban előtérbe helyezik a formás idomokat. Ennek főleg a súlyzós edzéseknél van jelentősége, amelyeknél az izom építése a cél.
A kardio edzések világában, ahol a zsír és a kalóriák elégetése a cél, sokkal kisebb a különbség. De mi a helyzet akkor, ha feszesedni akarsz, de nem szeretnél “túl nagy” lenni?
Ettől biztosan nem kell félned!
Létezik néhány tévhit, amit fontos eloszlatni, mielőtt rátérnénk az edzéstervekre.
A legnagyobb tévhitek a női edzéstervekről
“Félek, hogy túl nagy leszek”
Ó, ha ez ilyen könnyen menne.
A nők átlagmagassága, átlag testsúlya és csontozatának mérete nem véletlenül jóval kisebb, mint a férfiaké. A női hormonrendszer ugyanis egyszerűen nem teszi lehetővé, hogy a test férfiakat meghazudtoló méreteket öltsön.
Amikor ilyeneket látunk, ott valószínűleg már valami hormonális hatás, esetleg tömegnövelő szer is van a háttérben. Ráadásul ilyet legfeljebb profi sportolóknál látni, akik minden nap edzenek, akár többször is, és az egész életüket ennek szentelik.
Nagyon szép eredményeket lehet elérni akár otthoni női edzéstervekkel is – de ettől még senki sem fog “túl naggyá” válni.
“Azért edzek ennyit fenékre, hogy eltüntessem onnan a zsírt”
Sajnos olyan, mint “helyi zsírégetés”, nem létezik. Csak zsírégetés van. Az, hogy honnan tűnik el először a zsír, főleg a genetikánk határozza meg.
Hiába edzünk tehát heti hétszer fenékre, ettől maximum izmosabb lesz, ami természetesen hozzájárul a feszességéhez, de a zsírt nem fogja róla leégetni. Sőt, az ilyen gyakori edzés komoly problémákat okozhat, ahogy azt a következő pont is szemlélteti.
“A gyors fogyás reményében minden nap edzek”
Ezt semmiképpen sem ajánljuk!
Egyrészről könnyen túledzettség lehet a vége, másrészről pedig nagyon hamar elfogyhat a lendület, ha ekkora hévvel kezdjük el.
A IdealBody® programoknál azt szoktuk ajánlani, hogy ne a diétával egy időben kezdjünk bele az intenzív testmozgásba, ekkor ugyanis kalóriadeficites állapotba kerül a test, tehát jelentősen csökken az energiaszint.
Érdemes már a diéta előtt, apró lépésekben elkezdeni a mozgást, például hamarabb leszállni a buszról, a lift helyett a lépcsőt használni, és ilyen apró, de hatékony mindennapi mozzanatokkal hozzászoktatni a testünket a nagyobb aktivitáshoz.
Ez megadja a kellő edzettségi szintet ahhoz, hogy belevághass egy eredményes, hatékony diétába!
De pontosan hogyan néz ki egy működő, átgondolt kezdő edzésterv nőknek?
Kezdő edzésterv nőknek
A fogyáshoz olyan mozgásra van szükség, ami eléggé megpörgeti a testet, de megvédi az izmokat. Ez rendszerint a 120-140 közötti pulzustartomány.
A zsírégető súlyzós edzés nőknek is jó választás, ám ha teljesen kezdőként kezdesz bele a sportba, akkor azt ajánljuk, hogy első lépésként lassú sétával kezdd el az edzést.
1. lépés: Séta
A séta hihetetlenül jól égeti a zsírt, és sokkal könnyebben veszi rá magát az ember, mint a futásra. Hátránya viszont, hogy jóval tovább tart – akár kétszer annyi időbe is telhet egy edzés.
Az első napokat, heteket azonban érdemes sétával kezdeni, legalább 45 percet, de inkább minimum 1 órát. Annál többet azonban nem érdemes, inkább a séta intenzitását szükséges növelni. Amikor már úgy érezzük, hogy a séta nem elég, akkor érdemes eggyel feljebb kapcsolni.
2. lépés: Kocogás
A kocogás már egy jóval intenzívebb mozgás, mint a séta. Éppen ezért jóval kevesebb idő is elég belőle.
Az állóképesség körülbelül 2-4 hónap alatt teljesen kimaxolható, ezért a kocogást is érdemes lassan elkezdeni, majd folyamatosan növelni az intenzitását.
Mivel a kocogás már futásnak számít, ezért 30-45 percnél többre nincs szükség belőle.
A sétálásnál még nem biztos, hogy ezt fogod érezni, de a kocogás “kinövése” már igazán jó érzés lesz, és nagyon büszke leszel magadra!
3. lépés: Futás
Amikor az állóképességed eljut egy bizonyos szintre, akkor futnod kell majd ahhoz, hogy igazán megérezd az edzést.
Eleinte érdemes a kocogást és a sétát vegyíteni a futással, de meglepően gyorsan el fogod érni azt a szintet, amikor már megállás nélkül, egyhuzamban kilométereket is le tudsz majd futni.
Mivel ez jóval intenzívebb mozgás, mint a kocogás vagy a séta, ezért jellemzően elég belőle 30 perc is. Amikor pedig már lazán le tudsz futni 30 percet úgy, hogy szinte meg sem érzed, akkor eljött a pillanat, hogy kipróbáld a hatékony edzések egyik legjobb formáját.
4. lépés: Intervallum edzés
Az intervall edzés arról szól, hogy egy nagyon intenzív sprintelést követően ugyanannyi időt pihensz (sétálva), majd ismét sprintbe kezdesz.
Eleinte ez az 1:1 arány biztosan nem fog menni, ekkor még megengedett, hogy fél perc futást 1-2 perc pihenés kövessen. De ahogy fejlődsz, egyre közelebb kerülsz az intervallum edzés tökéletes kivitelezéséhez, aminél már nem kell több és jobb gyakorlat.
Az anyagcserédet még majdnem egy teljes napig meg fogja pörgetni, ami hihetetlen módon elősegíti a súlyvesztést – és közben még az izmaidat is kevésbé bontja le, mint mondjuk a futás.
Táplálkozás
Ahogy korábban is írtuk, az alakformálás nem áll meg az edzésnél.
Hiába mozog egy ember rengeteget, ha jóval több kalóriát visz be a szervezetébe, mint amennyit elhasznál.
Érdemes tehát az edzésterv mellett a táplálkozásra is legalább akkora hangsúlyt fektetni, illetve ha e kettő mellett sem indul be a fogyás, érdemes az elhízás lelki okait is átgondolni.
Az első lépés mindig a cél meghatározása, tehát a fogyókúra hossza és motivációja. Egy 5 napos diéta alatt például nagyon gyorsan szeretnénk eredményt elérni egy közelgő esemény, például egy nyaralás miatt – míg egy 90 napos diéta már jóval nagyobb elköteleződést kíván.
Megint más a helyzet egy 40 kilónál nagyobb súlyfelesleggel rendelkező, vagy egy cukorbetegséggel küzdő személynél, hiszen ezekben az esetekben életmódváltásra van szükség.
Érdemes tehát meghatározni, mit is szeretnénk elérni a diétával, majd ahhoz szabni mind az edzéstervet, mind pedig a táplálkozást.
Segítségként érdemes megnézni az IdealBody® nagy diétaválasztóját, amely remek segítséget nyújt nem csak a cél meghatározásához, de a konkrét lépésekhez is.
részletek
Mit tanultunk a fentiekből?
A férfiaknak más motivációi és fókuszai vannak a mozgást illetően, ami természetesen az edzéstervükben is megnyilvánul. Ez az oka annak, hogy nőként egyszerűen nagyobb haladás érhető el, ha az adott edzéstervek nőknek készülnek.
Két fajta edzést érdemes megkülönböztetni:
- Edzésterv nőknek konditeremben (az izom építéséhez)
- Szálkásító edzésterv nőknek (a fogyáshoz)
A konditermi edzés sokakat elriaszt, pedig előbb-utóbb érdemes belevágni, hiszen így érhető el igazán formás és feszes alak. Ráadásul a legtöbb súlyzós edzésterv nőknek otthonra csak mérsékelten hatásos, mivel sajnos semmi sem képes pótolni a profi gépeket és konditermi eszközöket.
Az viszont tény, hogy a súlycsökkentéshez kevésbé van szükség konditeremre.
Amennyiben ez a cél, akkor a fentebb felvázolt kardio edzésterv tökéletes kezdőpontot fog nyújtani minden nő számára.
Fontos megjegyezni, hogy a sport csak a képlet egyik fele – szükség van a táplálkozás és életmód megváltoztatására is.
A legtöbb kezdő azonban sajnos nem tudja, hogy miként étkezhet másképp.
Erre nyújt tökéletes megoldást a Diétaválasztó, amely a nem, kor, és magasság kitöltése után személyre szabott programot kínál a kitöltőnek.
