Férfiak és nők: tényleg nem-függő a diétázás?

Gyakran felmerülő kérdés a diétázóink között, hogy kell-e valamit változtatni a diétán aszerint, hogy nő vagy férfi alkalmazza a módszerünket. Nos, alapvetően nem, hiszen a diéta általánosságba véve korántsem nem-függő. Ugyanakkor a két nem közti különbségeket érdemes figyelembe venni a szálkásító diéta összeállításakor, hiszen például a nők esetében a hormonális háttér, vagy az életkor is befolyásolhatja a diéta hatékonyságát. 

Éppen ezért készítettünk már külön kezdő és haladó edzéstervet férfiaknak és szálkásítás nőknek az ideális alak eléréséhez cikket. A férfiaknak szóló fogyókúráról is írtunk már, most pedig következzen a diétás étrend nőknek és a legjobb étrendek edzéshez.

A sikeres diéta általános alapjai

Mielőtt rátérnénk a specifikusan nőknek szóló tanácsokra, lássuk, mi az, amit mindenkinek szem előtt kell tartania. A diéta alapja a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálék fogyasztása. A megfelelő mennyiséget te is könnyen kiszámolhatod az online tápanyagszükséglet kalkulátorok segítségével, a minőséget illetően pedig az alábbi arányokra figyelj oda:

Egészséges szervezetnek diéta alatt az az optimális, ha a szénhidrátok a napi tápanyagbevitel 40-50%-át, a zsírok 20-30%-át, míg a fehérjék 30-40%-át teszik ki, így a lendületedet megőrizve, az izmaid védelmét is biztosítva fogyhatsz. Fontos a megfelelő folyadékfogyasztás is, mert a szervezet sokszor akkor is éhséget jelez, amikor valójában szomjasak vagyunk.

Diétás étrend nőknek: nem csak a testzsír százalék fontos!

A nőknek szóló zsírégető diétás étrend nem sokban különbözik a férfiaknak szóló szálkásítás étrend előírásaitól, ám pár dolgot érdemes figyelembe venni. Nőként tartsd szem előtt, hogy a testzsír százalékod soha nem lehet olyan extrém alacsony, mint egy férfinak, hiszen a nők alapvetően több zsírral és kevesebb izomtömeggel rendelkeznek. A testzsír-arány felnőtt nők esetében 15-30%, férfiaknál 0-20% között ideális. Így a versenydiéta nőknek helyett inkább az edzés melletti étrend vagy a fogyókúrás étrend nőknek az a kifejezés, aminek érdemes utánaolvasnod.

Koplalás nélküli szálkásító étrend nőknek

Nőként a leggyakoribb hiba, hogy koplal az ember, pedig ennél rosszabbat nem is tehetnél a szervezeteddel. Míg a férfiak esetében a szálkásító diéta azt jelenti, hogy a szénhidrátot elhagyva rengeteg húst esznek zöldséggel, addig a hölgyek hajlamosak szinte éheztetni magukat, ezzel komoly veszélybe sodorni a saját egészségüket. Ne feledd, a zsírégető étrend nőknek sem koplalást jelent!

A népszerű módszernek számító időszakos böjt például jobban megviseli a nők, mint a férfiak szervezetét, ezért a hölgyeknek kiemelten fontos, hogy koplalásmentes módon, kiegyensúlyozott diétával fogyjanak. 

Nők esetében a hormonális rendszer változásaira is érdemes odafigyelni. A menzesz előtti sóvárgás például mindenkinek ismerős lehet. Ilyenkor próbáld megkeresni az arany középutat: ne ostorozd magad, ha nassoltál, de az egész tábla csoki helyett inkább csak egy-két szelet étcsokit rágcsálj el. Szintén óvatosan fogyaszd a hormontartalmú ételeket (pl.: szója), mert ezek észrevétlenül befolyásolhatják a hormonháztartásodat.

A bélbaktériumok szerepe

Ha a két nem közötti különbségekről van szó, meg kell említenünk egy olyan szempontot is, amiről valószínűleg még nem hallottál, pedig nőként jobban befolyásolja a súlyodat, mint a férfitársainkét. A jótékony bélbaktériumokról sokat hallani bizonyos joghurtok kapcsán, és antibiotikum szedés után is ajánlani szokta az orvos, de azt gondolnád, hogy a bélbaktériumoknak a testsúlyhoz is van köze? 

Sandrine P. Claus és Jeremy K. Nicholson kutatók észrevettek egy érdekes összefüggést: bizonyos baktériumok hiányának szerepe van az elhízásban! Kutatásuk szerint mivel ezek a jó baktériumok segítenek az ételek megemésztésében, képesek befolyásolni, hogyan hasznosítod az elfogyasztott energiát. Az egereken végzett kísérlet során amelyik állatnál jelen voltak a baktériumok, kevésbé híztak el, míg ezek híján elhízottabb egereket eredményezett a kísérlet. A kutatás a hím és nőstény egyedek közti különbségre is rámutatott. A nőstény egereknél hatványozottabban jelentkezett ez az összefüggés. Ezért fontos, hogy a diéta kialakításakor egy probiotikumokban gazdag, zsír- és kalóriaszegény étrenddel állítsd helyre a bélflórádat, mert ez segíteni fog abban is, hogy leadhasd a plusz kilókat. 

Házi joghurt egyszerűen: diéta étrend nőknek

A bolti joghurtok és kefírek helyett próbáld ki az otthon elkészíthető Pro-pre kefír és joghurt oltókultúrát, amivel krémes, selymes joghurtot, illetve kefírt készíthetsz egyszerűen. Az ideális szálkásító étrend nőknek és férfiaknak is tartalmazza a bélflóra egészségéért felelős jó baktériumokban gazdag ételeket, így a házi joghurt diétád egyik alapköve lehet a következő hetekben.

Szálkásító étrend nőknek: ilyen az ideális diéta étrend nőknek

Ha a mai cikkből csak három gondolatot viszel magaddal, kérlek ezek legyenek azok:

A fitness étrend alapja a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálék. A diéta étrend nőknek és férfiaknak ugyanazon az alapon nyugszik, ám érdemes személyre szabni. 

A zsírégető diéták mellett az is hasznos, ha a bélflórád helyreállításáért, egészségének megőrzéséért is teszel, hiszen a felborult egyensúly is okozója lehet a túlsúlynak, és a tápanyagok rossz felszívódásának.

Ha érdekel pár jól összeállított 1200 kalóriás étrend nőknek, akkor nézz szét fogyókúrás heti étrendjeink és mintaétrendjeink között. Van vegetáriánus, téli és nyári étrendünk, és szakácskönyvünkben is rengeteg finom ötletet találsz. 

Legújabb mintaétrendünkben pedig Ötvös Edina egészség coach állított össze a 14 és a 30 napos diétához való fogyókúrás étrendet, amihez te is ingyen hozzájuthatsz, ha kitöltöd diétakalkulátorunkat.