olvasnivaló
2024. március 25.
A cikk szerzõje:
IdealBody®
A heti diétás étrend összeállítása nem könnyű, hiszen jó pár szempontot figyelembe kell venni. Diétás Étrend tervező cikkünkben megmutatjuk, hogy mire érdemes figyelni, amikor egy diétás, finom, egészséges étrendet állítunk össze, mesélünk a makrotápanyagok szerepétől a leggyakoribb hibákig mindenről, amiről tudnod érdemes.
Állandósult diétázás étrend tervezés helyett
A diéta nem véletlenül az egyik legforróbb téma immár évtizedek óta. Míg évszázadokkal ezelőtt a dús idomokat tartották kívánatosnak, az utóbbi évtizedekben a karcsúság hódít. Éppen ezért szinte nincs is olyan ember, aki ne próbált volna már diétázni élete egy szakaszában.
A divatok ugyanakkor a diétában is változnak. Pár évtizede az Atkins diéta hódított, majd jött a káposztaleves diéta, a ketogén diéta, és még számtalan társuk. Mindenkinek van egy kedvence, amire esküszik, ám a “jó diéta” ismérvei tudományosan is meghatározhatók. A személyre szabott étrend tervezés alapja, hogy az aktuális divatok helyett a tudományos tényeket vesszük alapul, és akár étrend tervező program segítségével, akár egyedül összeállítjuk a heti étrend táblázat alapjait.
Akkor mégis miért van az, hogy nagyon keveseknek sikerül tartósan és eredményesen lefogynia? Most mindent elárulunk, amit a diétás étrend tervezésről és a napi étrend összeállításáról tudnod kell!
A diéta bukása mögötti legfontosabb tényezők
Amikor felmerül benned a hogyan kezdjek el fogyni kérdés, legelőször azt kell megérteni, mik azok a leggyakoribb okok, amik miatt nem lesz sikeres a fogyókúra.
Nem akarsz kalóriát számolni étrend tervezés közben
A fogyás alapja a kalóriadeficit, azaz hogy kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyit elégetünk. Ha szigorúan csak a fogyást nézzük, akkor mindegy, hogy a napi elfogyasztott kalóriát két tábla tejcsokival, vagy 6 kiló paradicsommal visszük be. Mind a kettő körülbelül 1100 kalóriát jelent, ám a telítőértéke, azaz, hogy meddig érezzük jóllakottnak magunkat, koránt sem egyezik meg.
Természetesen egyik megoldás sem jó, hiszen teljesen egyoldalú, egészségtelen diéta lenne, ám arra rávilágít, hogy míg az egyik étel kis mennyiségben is sok kalóriát tartalmaz, addig a másikból tetemes mennyiséget kell magadhoz venned. Ezt a szempontot a személyre szabott étrend összeállításakor is figyelembe vesszük majd.
Nem tudjuk, pontosan hogyan kellene étkeznünk
Sok fogyókúrázó fejében a diéta egyenlő a csirke plusz zöldség kombinációval, pedig a lehetőségek jóval változatosabbak ennél. A valóság az, hogy amíg a megfelelő tápanyagokat beviszed a szervezetedbe és követsz pár alapszabályt, addig majdnem mindegy, hogy miből áll a napi étrend.
Az sem mindegy, hogy hányszor eszel egy nap: az egy nagy étkezés helyett mi a napi 5 étkezés minta étrendjét javasoljuk, ám legtöbb diétázónknak a napi négy étkezés is elég. Hallgass a szervezeted jelzéseire: ha fáradtnak, gyengének érzed magad, netán fejfájás, szédülés gyötör, akkor rossz úton jársz! A szervezeted azt próbálja jelezni, hogy nem jó diétát választottál! Ebben az esetben mindenképp nézd meg diétalkalkulátorunkat, ami segít rálelni a neked való diétás módszerre.
Nem ismered a három makro tápanyagot
A legfontosabb tápanyagaink a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok, az úgynevezett makrotapanyagok.
Fehérjék
A fehérjék testünk építőkövei, ezekből épülnek fel a sejtjeink, ez izmaink fő építőanyaga, és több hormon szinten fehérjéből áll. Minden edzés étrend alapja a megemelt fehérjebevitel, ugyanakkor diéta alatt is jó szolgálatot tesz. A bevitt fehérje hasznosságát az úgynevezett biológiai értek mutatja, ez jelzi, hogy egy adott táplálék fehérjéinek hány százalékát tudja szervezetünk saját fehérjéinek felépítésére felhasználni. Például a tojás és az anyatej biológiai értéke 100, tehát teljes mértékben hasznosulnak szervezetünkben. A különböző fehérjekészítményeken gyakran találkozhatunk 100 fölötti értekkel, az IdealBody étkezéshelyettesitő turmixpor biológiai értéke például átlagosan 160.
Szénhidrátok
A szénhidrátok látják el legkönnyebben energiával a szervezetet, ezek a legalapvetőbb energiaforrásaink. A szénhidrátokon belül két nagy csoportot különböztetünk meg: az egyszerű szénhidrátok (pl. szőlőcukor, édességek, cukros üdítőitalok, fehér lisztes termékek) gyorsan megemelik a vércukor szintet, ezért kerüld ezek fogyasztását, míg az összetett szénhidrátok (pl. zöldségek, teljes értékű gabonák, köles, hajdina), nem váltanak ki olyan hirtelen megugró inzulinválaszt. Törekedj rá, hogy az elfogyasztott szénhidrát ilyen összetett szénhidrát legyen!
Zsírok, olajok
A zsírok szintén nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a táplálkozásunkban, am oda kell figyelni, hogy mennyit és milyen forrásból veszünk magunkhoz. Válaszd a növényi olajokat, illetve a halakat, de ezeket is mértékkel! A zsír jóval több kalóriát tartalmaz a másik két makrotápanyagunknál: míg 1 gr fehérje és 1 gr szénhidrát egységesen 4 kalóriát jelent, addig 1 gr zsír 9 kalóriát ad hozzá az ételedhez!
Éhes maradsz, koplalsz a diéta alatt
Ha a diétáról van szó, nem igaz, hogy a minél kevesebb táplálék a jobb. Az egyedi szükséglettől függően mindenkinél van a kalóriabevitelnek egy olyan minimum szintje, ami alá nem szabad menni. Az extrém kevés táplálék, a koplalás súlyos egészségügyi kockázatokkal jár, hiszen a tested a legalapvetőbb tápanyagokat sem kapja meg, amiből a szerveidet működteti.
Itt fontos azt is kiemelni, hogy bár a mozgás hasznos kiegészítője a diétának és az egészséges életmódnak, önmagában nem elég. A testsúly 80%-ban a táplálkozáson múlik, csak a maradék 20%-ot adja a sport. Ez egyben azt is jelenti, hogy a hízás legfőbb oka a helytelen táplálkozás.
Ezek alapján akár jó ötletnek is tűnhet a koplalás, ám ha megnézzük, hogyan működik a testünk, hamar kiderül, hogy nagy hiba önsanyargató diétát választani. A testünk ugyanis az éhezés átvészelésére egy állandó tárolórendszert működtet: a zsírszövetet. Amikor viszont drasztikus energiamegvonással járó fogyókúrát tartunk, akkor a szervezetünk nemcsak ezt a zsírszöveteket, hanem az izmokat is elkezdi leépíteni, hiszen az izmok elbontásából könnyen nyerhető energia. Ez az éhezéses folyamat egyúttal lelassítja az anyagcserét is, így amikor a koplalás után visszatérsz a megszokott táplálkozási szokásaidhoz, a tested elkezd felkészülni a következő éhezéses időszakra, tehát feltölti a zsírtartalékaidat.
Ennek a rendszernek köszönhető, hogy az ember akár hónapokig is túléli az alultápláltságot, és ennek köszönhető a jojó effektus is. Ha te is szeretnéd elkerülni a koplalás csapdáját, nézd meg diétás laktató ételeket bemutató cikküket.
Nem fogyasztasz étkezéshelyettesítőket
Bizony, a rengeteg fogyás támogató terméknek valójában van értelme. Természetesen nem árt utánajárni a termékeknek, mert az azonnali látványos fogyást ígérő bogyók általában nem hozzák meg a várt eredményt. A fehérjekészítmények és a teljes étkezést kiváltó termékek ugyanakkor valóban képesek támogatni a diétád.
Ha a hétköznapok során nincs mindig lehetőséged naponta több fogást összeállítani, próbáld ki az IdealBody turmixokat, amiket úgy állítottuk össze, hogy önmagukban alkalmasak legyenek egy-egy étkezés kiváltására. Az étkezéshelyettesítő turmixok megfelelnek a diétás táplálkozás alapelveinek, teleraktuk őket magas biológiai értékű fehérjével, jó szénhidrátokkal és zsírsavakkal, valamint 22-fele vitaminnal és ásványi anyaggal, hogy tökéletesen és teljeskörűen biztosítsák szervezeted számára azt, ami egy egészséges étkezéstől elvárható.
Ha neked is nagy segítség lenne néhány étkezés kiváltása az egy perc alatt összerázható turmixokkal, akkor ismerd meg étkezéshelyettesítő turmixainkat és diétás leveseinket!
részletek
Étrend tervezés otthon
Most, hogy tisztában vagyunk a leggyakoribb hibákkal, nézzük, hogy lehet jól csinálni az étrend összeállítást. A diétás étrend tervezés a makrotápanyagok megismerésével kezdődik. Ez megkönnyíti a kalória számolást és az ideális tápanyagarányok kialakítását is.
Makrotápanyagokra, tehát fehérjére, szénhidrátra, zsírokra, rostokra szüksége van a szervezetnek. A táplálkozás attól lesz egészséges, hogy ezeket a tápanyagokat milyen forrásból és milyen arányban visszük be. Egészséges szervezetnek diéta alatt az az optimális, ha a szénhidrátok a napi tápanyagbevitel 40-50%-át, a zsírok 20-30%-át, míg a fehérjék 30-40%-át teszik ki, így a lendületünket megőrizve, az izmaink védelmét is biztosítva fogyhatunk.
Aranyszabályok az étrend összeállításához
- Az étrend összeállításakor legfontosabb szempont, hogy figyelj a megfelelő kalóriabevitelre és a makrotápanyagok aranyára.
- A szénhidrát nem ellenség, de inkább a nap elején fogyaszd. Lefekvés előtt már a zöldségeket részesítsd előnyben köret gyanánt.
- Igyál sok vizet, mert a szervezet a dehidratáltságot is képes éhségként értelmezni. Ha éhes vagy, pedig nemrég ettél, először igyál egy pohár vizet!
- Fogyassz sok fehérjét és rostot, ezek hosszú órákra képesek biztosítani a jóllakottságot.
- Kevesebb zsírt és szénhidrátot fogyassz, hiszen ezek az elsődleges energiát adó tápanyagaink.
- Nézd meg a személyre szabott diétás étrend tervezőt, ami az általad megadott adatok és a célod alapján segít elindulni a fogyás útján. Ráadásul, ha kitöltöd a kalkulátort, Ötvös Edina egészségcoach mintaétrendjének első hetét is megkaphatod ingyenesen! Edina étrendje egy komplett diétás étrend, amit az egészséges életmód részeként akár diétától függetlenül is használhatsz 1 heti egészséges étrend táblázat gyanánt. Próbáld ki a benne található recepteket, és még könnyebb lesz az egészséges étrend összeállítása!
Diétás mintaétrend és étrend tervező
És hogy akkor milyen egy jó mintaétrend? A dietetikus étrend összeállítása szakembert igényel, ám diétához mi magunk is össze tudunk állítani egy kiegyensúlyozott, egészséges és finom étrendet. Görgess tovább, mert megmutatjuk egy korábbi IdealBody mintaétrend alapján az ideális fogyókúra étrend táblázat egy hetét:
Hétfő:
reggeli: tonhalkrémes szendvics zöldségekkel
ebéd: bolgár lecsó quinoával
uzsonna: grillezett csirkés saláta tzatzikivel
vacsora: IdealBody turmix
Kedd:
reggeli: sajtos-kápiás omlett rukkolával
ebéd: fajitas tál barna rizzsel
uzsonna: édes cukkinikenyér
vacsora: IdealBody turmix
Szerda:
reggeli: túrós amerikai palacsinta gyümölcsökkel
ebéd: szűzérme nyársak újhagymás hajdinakörettel
uzsonna: sajtos keksz teljes kiőrlésű lisztből
vacsora: idealbody turmix
Csütörtök:
reggeli: sonkás-sajtos kenyérfelfújt
ebéd: marhahúsos- kuszkuszos töltött padlizsán
uzsonna: zabkorpás túrógombóc
vacsora: IdealBody turmix
Péntek:
reggeli: toszkán kenyérsaláta
ebéd: zakuszkás karaj zöldséges kölessel
uzsonna: fűszeres bulgurral töltött gombafejek
vacsora: IdealBody turmix
Szombat:
reggeli: őszibarackos-zabos morzsasüti
ebéd: lazac kaporszósszal, fokhagymás tésztával
uzsonna: fehér babos saláta petrezselyem -pesztóval
vacsora: IdealBody turmix
Vasárnap:
reggeli: tojásos-padlizsános melegszendvics
ebéd: mozzarellás csirketekercsek citromos bulgurral és
görög salátával
uzsonna: zabos-datolyás túrótorta
vacsora: IdealBody turmix
Összefoglalás az étrend összeállítás alapjairól
Diétás étrend tervezés első lépése, hogy megismerjük testünk működését, felmérjük az igényeinket és céljainkat.
A sportolói étrend táblázattal ellentétben a fogyókúrás étrend táblázat kiegyensúlyozottabb, változatosabb fogásokat tartalmaz, a hangsúly a fokozott fehérje- és rostbevitelen, és a lecsökkentett szénhidrát- és zsírbevitelen van.
A sikeres diétához fontos megismerni a makrotápanyagok szerepét, és ezekre alapozva összeállítani a saját ízlésünkre szabott étrendet, akár egy étrend tervező segítségével.
Ha bizonytalan vagy, hogy merre indulj, töltsd ki diétás étrend tervezőnket, ami nem csak a személyre szabott csomagajánlatot tartalmazza, hanem ingyen tiéd lehet Ötvös Edina egészségcoach mintaétrendjének teljes első hete is.
